STRENGTH TRAINING. PROGRESSIONE DIDATTICA PER L'INSEGNAMENTO DEGLI ESERCIZI DI FORZA: SQUAT, PANCA PIANA, STACCO DA TERRA E LORO VARIANTI

PRESENTAZIONE
INTRODUZIONE
Strength training o powerlifting?

Capitolo 1 - TECNICA DELLO SQUAT
1.1 La tecnica ed il ruolo del Personal Trainer
1.2 Lo squat
Le fasi dello squat
a. Posizionamento e walk-out
b. Set-up e lockout di partenza
c. Fase eccentrica
d. Affondo
e. Fase concentrica e superamento dello sticking point
f. Chiusura e lockout
1.3 Assistenza 41
1.4 Equilibrio, propriocezione e tecnica 45

Capitolo 2 - DIDATTICA DELLO SQUAT
2.1 Insegnare lo squat
2.2 Fase 1
a. Corretta attivazione dei muscoli ischiocrurali
b. Contrasto del collasso interno delle ginocchia
c. Sufficiente mobilità coxofemorale
d. Iperestensione del tratto lombare
2.3 Fase 2
e. Respirazione
f. Utilizzo del sovraccarico
g. Stance dei piedi
2.4 Fase 3
h. Rilassamento del tratto dorsale
i. Spinta nel centro di massa
j. Posizione neutra del tratto cervicale
k. Profondità dell’accosciata

Capitolo 3 - TECNICA DELLA PANCA PIANA
3.1 La panca piana
Le fasi della panca
a. Posizionamento
b. Set-up lockout di partenza
c. Fase eccentrica
d. Fermo al petto
e. Fase concentrica
f. Chiusura e lockout
3.2 Assistenza

Capitolo 4 - DIDATTICA DELLA PANCA PIANA
4.1 Insegnare la panca piana
Cominciare da zero: fase propedeutica
4.2 Fase 1
a. Presa sul bilanciere
b. Adduzione e depressione scapolare
c. Contatto dei piedi a terra
d. Posizione dei gomiti
e. Mantenimento delle curve fisiologiche della schiena
4.3 Fase 2
f. Respirazione
g. Fermo al petto
h. Leg drive
i. Traiettoria del bilanciere
4.4 Punti di visuale per una corretta valutazione della tecnica ed eventuali errori esecutivi

Capitolo 5 - TECNICA DELLO STACCO DA TERRA (REGOLARE E SUMO)
5.1 Lo stacco regolare
Fasi dello stacco
a. Posizionamento
b. Set-up e ricerca dell’incastro
Respirazione
Perché le braccia tese?
Perché la schiena iperestesa?
Perché i pollici in opposizione?
Errori comuni nel set-up
Come muovere le ginocchia?
Posizionamento delle scapole
Allineamento del rachide cervicale
Tecnica "grip & rip"
c. Fase concentrica e superamento dello sticking point
Infilata
Sculata
d. Lockout e riappoggio a terra del bilanciere
Riappoggio a terra
5.2 Lo stacco sumo
a. Sumo classico
Differenze nel set-up
Respirazione
b. Mezzo sumo
c. Sumo wide stance
5.3 Differenze nella fase concentrica
5.4 Fase di lockout dello stacco sumo
5.5 Errori comuni nella fase di chiusura
5.6 Assistenza e posizione dello spotter

Capitolo 6 - DIDATTICA DELLO STACCO DA TERRA
6.1 Insegnare lo stacco da terra
Hyperextension
Mezzo stacco
Stacco dai rialzi
6.2 Fase 1
a. Iperestensione del tratto lombare
b. Massima depressione del cingolo scapolo-omerale
c. Visualizzare lo stacco come un esercizio di spinta e non di trazione
6.3 Fase 2
d. Respirazione
e. Stance dei piedi
f. Neutralità del tratto cervicale
6.4 Fase 3
g. Presa sul bilanciere
h. Traiettoria
i. Calzature
6.5 Le differenze esecutive dello stacco sumo

Capitolo 7 - LO STICKING POINT
7.1 Descrizione dello sticking point
7.2 Carenze muscolari: la scuola americana
Utilizzo di esercizi mirati e lavori specifici
Aumento dell’accelerazione
7.3 Carenza tecnica: la scuola europea
7.4 Carenza di entrambe gli aspetti sopra descritti e spunti di riflessione

Capitolo 8 - L'UTILIZZO DELLE RESISTENZE APPLICATE ALLE ALZATE
8.1 Le resistenze applicate alle alzate
Weight releaser - eccentric hooks
Perché catene e elastici
8.2 Come usare le catene
8.3 Come usare gli elastici
8.4 Chaos

Capitolo 9 - VARIANTI DEGLI ESERCIZI
9.1 Varianti dello squat
Box squat
Goblet squat
Zercher e front squat
Safety squat bar
Hip belt squat
Good morning
Auxo box squat jump e auxo countermovement squat jump
9.2 Varianti della panca
Board press
Floor press e lockout
Aumento del ROM esecutivo
9.3 Varianti dello stacco
Diminuzione del ROM esecutivo: Pin pull e stacco al ginocchio
Aumento del ROM esecutivo: Stacco deficit
Quadra bar
Hip Hinge Movement

Capitolo 10 - PROGRAMMAZIONI BASE
10.1 Schemi di allenamento 232
Carico intero, carico esterno e buffer
10.2 Il metodo MAP (Migliore Alzata Pesante)
Mancato raggiungimento del PAR e punizioni
La panca inclinata
Progressione e carichi
La giornata DE
Densità dell’allenamento
Il MAP va bene solo per la panca o posso applicarlo anche a squat e stacco?
La tecnica è importante?
Variazioni nell’ultimo mesociclo 7x2
Parziali di movimento e utilizzo delle board
Riduzione di 10 kg
MAP 2.0
10.3 SPAR, FILL, SPAD, SCAR
SPAR = stesso peso aumenta le ripetizioni
FILL o metodo a riempimento
SPAR 2.0 - versione su 10 settimane
SPAR 2.0 - versione su 12 settimane
SPAD = stesso peso aumento densità
SCAR = se chiudi aumenta ripetizioni

APPENDICE
Le attrezzature
Calzature
Cintura
Polsini
Ginocchiere
Riscaldamento per lo squat e lo stacco da terra
Start check

RINGRAZIAMENTI
BIBLIOGRAFIA

GLI AUTORI

Scopo del manuale è quello di fornire una metodologia didattica ad allenatori e personal trainer che approccino l'insegnamento degli esercizi di forza e delle loro varianti, ai loro clienti e ad atleti alle prime armi. Obiettivi speciali i particolari a cui dare attenzione nella valutazione nell'esecuzione del gesto, la selezione delle priorità imprescindibili perché lo stesso risulti efficiente ed efficace, il riconoscere le problematiche inerenti alla tecnica esecutiva e il saper correggere i difetti attraverso una osservazione critica del movimento. Un complesso di elementi che possono elevare i livelli qualitativi di un allenatore e di un personal trainer nella ricerca della massima efficacia lavorando in totale sicurezza. Argomenti principali trattati lo squat, la panca piana, lo stacco da ferra, l'utilizzazione delle resistenze applicate all'alzata e la programmazione di base con relative sezioni dedicate ai rispettivi insegnamenti, suggerendo set-up, posizionamenti e fasi progressive. Uno strumento molto curato e completo per tutti gli addetti ai lavori che presenta nell'impostazione caratteri di assoluta attualità e livelli di modernità che nulla hanno da invidiare ai più apprezzati manuali presenti nella letteratura internazionale. Una guida teorico-pratica che risulterà utilissima agli operatori del fitness per interfacciarsi con allievi e clienti, e per gli stessi appassionati che potranno trovare nella chiarezza espositiva del testo le risposte ai numerosi quesiti che l'argomento suggerisce. Presentazione di Carlo Varalda.