ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD. UN MANUAL PARA EXPERTOS

Prólogo ...5

Parte 1. La teoría

1 Movilidad, ¿qué es eso? .. 12
Términos y denominaciones ........ 12
Movilidad, ¿qué es lo normal? ... ... 13
Movilidad en el deporte ...... 14
Movilidad en la vida cotidiana .... 15

2 Bases anatómicas y fisiológicas ..... . 16
Musculatura esquelética ..... 16
Estructura y organización del músculo ......... 16
Tipos de fibras musculares ........ 17
Propiedades mecánicas de la musculatura .... 18
Tensión muscular (tono muscular) .... 20
Tejido conectivo del músculo ... 21
Acortamientos ....... 21
Función de protección de la musculatura .... 23
Control del movimiento ..... 23

3 La distensión ... 25
Aspectos, conocimientos útiles y detalles sobre la movilidad .. .. 25
Mejora de la movilidad ... 25
Sistema nervioso y movilidad .... 26
Longitud de las fibras musculares ....... 26
Tejido conectivo .... 26
Tensión de tracción nerviosa .... 26
Ejercicios de fuerza 27
Aumento de la fuerza ...... 28
Recomendaciones prácticas ....... 29
Aumento del rendimiento ........ 29
Prevención de lesiones .... 31
Agujetas ....... 32
Irrigación muscular 32
Regeneración global ........ 33
Actividad o tono muscular ........ 33
Teoría de los reflejos ....... 34
Hipermovilidad ..... 34
Desequilibrio neuromuscular .... 34
Relajación mental .. 35
Sensación de bienestar .... 35
Precalentamiento y temperatura ........ 36
Distensiones, ¿tienen sentido o no? .... 36
Aplicaciones: Distensión en el entrenamiento 36
Distensión de preparación ........ 37
Distensión intermedia .... 38
Distensión de mantenimiento .. 38
Ejercicios de estiramientos y entrenamiento de la movilidad .... 39
Movilizaciones: Estímulos de distensión ........ 39
¿Qué son las movilizaciones? ..... 39
Estímulos de distensión .. 39
Técnicas de distensión ........ 39
Distensión activa frente a distensión pasiva . 40
Distensión estática . 40
Distensión estática progresiva ... 41
Distensión estática movida ....... 41
Distensión estática rígida 41
Distensión dinámica ....... 41
Técnicas de distensión de tensión-relajación 42
Distensión intermitente .. 43
Distensión en el entrenamiento personal ..... 43
¿Qué músculos han de distenderse? ....... 43
Postura de flexión pasiva . 44
Postura de flexión activa . 44
Zonas de obligada distensión .... 46

Parte 2. La práctica

4 Técnica, seguridad y aspectos básicos de la distensión ....... 48
Posiciones de la pelvis 48
Posición de las manos 48
Normas de seguridad . 50
Sobrecarga de la columna vertebral durante la distensión 50
Descarga de la columna vertebral . 51
Refuerzo de la anteversión pélvica y tracción del dorsal ancho . 51
Tracción del nervio .... 52
Prevención de lesiones ........ 53
Intensidad y sensación de dolor ... 53
Respiración en la distensión de mantenimiento y en los ejercicios de estiramiento . 54
Ideas para trabajar la respiración ........ 54
Requisitos 54
Duración ..... 54
Reposo ........ 54
Relajación .... 55
Eficacia ........ 55
Medios coadyuvantes ...... 55
Metodología ..... 59
Técnicas de distensión recomendadas en las aplicaciones prácticas .... 59
Secuencias de ejercicios ....... 60
Método de trabajo en las distensiones de mantenimiento y en los ejercicios de movilidad .... 60
Transiciones ..... 60

5 Aplicaciones de la distensión en el entrenamiento ...... 61
Distensiones de preparación ......... 61
Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de preparación ....... 61
Distensiones de mantenimiento ... 61
Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de mantenimiento .. 62
Cinco zonas de obligada distensión de mantenimiento ... 62
Ejercicios de estiramientos . 63
Recomendaciones para la ejecución de los ejercicios de estiramientos 63
Ocho zonas de obligada distensión en los ejercicios de estiramientos . 64
Procedimiento y organización de un entrenamiento de movilidad clásico ... 65

Parte 3. Los ejercicios

6 Ejercicios de preparación y complementarios ..... 68
Movilización de la columna vertebral ... 68
¿Erguirse o desenrollarse? ... 70
Erguirse ....... 70
Desenrollarse ......... 71
Movimiento opuesto a la flexión .. 71
Organización del movimiento opuesto ........ 72
Movimiento opuesto con paso largo .. 73
Variante del movimiento opuesto ...... 74
Ejecución en sedestación 74
Ampliación de la rotación ......... 74

7 Ejercicios de distensión en las diferentes zonas del cuerpo 75
Zona de obligada distensión (1): Musculatura dorsal del muslo ......... 75
Lo que hay que evitar ..... 76
Lo que hay que hacer ...... 76
Ejercicios en sedestación . 84
Distensiones de los isquiotibiales en decúbito ....... 86
Zona de obligada distensión (2): Musculatura ventral del muslo ........ 88
Lo que hay que evitar ..... 89
Lo que hay que hacer ...... 89
Distensión de la ingle ..... 92
Zona de obligada distensión (3): Musculatura interna del muslo ....... 95
Lo que hay que evitar ...... 96
Lo que hay que hacer ...... 97
Posición inicial para la secuencia de ejercicios ....... 101
Zona de obligada distensión (4): Musculatura ventral del tórax ......... 103
Lo que hay que evitar ...... 104
Lo que hay que hacer ...... 104
Zona de obligada distensión (5): Musculatura de la zona cervical ...... 109
Lo que hay que evitar ...... 110
Lo que hay que hacer ...... 110
Posición inicial ...... 110
Zona de obligada distensión (6): Musculatura del abdomen ..... 112
Lo que hay que evitar ...... 112
Lo que hay que hacer ...... 113
Zona de obligada distensión (7): Musculatura glútea profunda 115
Lo que hay que evitar ...... 116
Lo que hay que hacer ...... 116
Zona de obligada distensión (8): Musculatura de la pantorrilla 120
Lo que hay que evitar ...... 120
Lo que hay que hacer ...... 120

8 Otras zonas que pueden distenderse .... 123
Espalda: Flexión y extensión, rotación e inclinación lateral ...... 123
Lo que hay que evitar ...... 123
Lo que hay que hacer ...... 124
Flexión y extensión 125
Rotación ...... 127
Inclinación lateral .. 134
Los hombros ..... 136
Lo que hay que evitar ...... 136
Lo que hay que hacer ...... 136
Las piernas ........ 138
Lo que hay que evitar ...... 138
Lo que hay que hacer ...... 138
Cara externa de la pelvis ..... 139
Lo que hay que evitar ...... 140
Lo que hay que hacer ...... 140
Zona ventral del brazo ........ 141
Lo que hay que evitar ...... 141
Lo que hay que hacer ...... 142
Zona dorsal del brazo 143
Lo que hay que evitar ...... 143
Lo que hay que hacer ...... 144
Extensores y flexores de la mano y de los dedos ...... 145
Lo que hay que evitar ...... 145
Lo que hay que hacer ...... 145
9 Bibliografía ...... 147

¿Es usted un deportista, un entrenador o un fisioterapeuta que está buscando una selección de ejercicios recopilados por técnicos competentes sobre el tema de los estiramientos y la distensión?
Estiramientos y movilidad. Un manual para expertos, de Karin Albrecht y Stephan Meyer, consta de tres partes: la teoría, donde se ofrecen las bases anatómicas y fisiológicas de la musculatura esquelética, y se definen los conceptos y las características de la distensión; la práctica, con los aspectos básicos de la distensión y sus aplicaciones en el entrenamiento, y los ejercicios, que incluye más de 120 ejercicios de distensión con recomendaciones en cuanto al tiempo, la intensidad y las variantes.


Autores
• Karin Albrecht es instructora, conferenciante internacional y docente de la School for Training and Recreation (STAR) en Suiza, de la que es cofundadora, donde imparte clases de movilidad, postura corporal, sensomotricidad y estabilización muscular. Centra sus intereses en la formación, la profundización de los conocimientos y el apoyo teórico y práctico a entrenadores. Es autora, entre otras, de Körperhaltung. Modernes Rückentraining (‘Postura corporal. Entrenamiento moderno de la espalda’), Intelligentes Bauchmuskeltraining (‘Entrenamiento moderno de la musculatura abdominal’) y Funktionelles Training mit dem großen Ball (‘Entrenamiento funcional con balón suizo’).
• Stephan Meyer es fisioterapeuta y dirige la sección de Fisioterapia y Rehabilitación en el Swiss Olympic Medical Center del Sportwissenschaftlichen Instituts am Bundesamt für Sport (Instituto de Ciencias de la Actividad Física en la Oficina Federal para el Deporte) en Magglingen (Suiza). Fue miembro del equipo médico suizo en los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 y Sidney 2000. Posee una gran experiencia en la rehabilitación de deportistas de élite en las disciplinas de fútbol, gimnasia artística y atletismo. Sus principales intereses giran en torno a la movilidad y el entrenamiento de flexibilidad, y el entrenamiento sensomotriz.